RAMAZAN
BAYRAMINDA BESLENME ÖNERİLERİ
Ramazan ayının yaza
denk gelmesi ile iftar ile sahur arasındaki süre iyice azalmakta azalan günlük
öğün sayısı daha kısa zamanda tüketilmektedir. Ramazan dolayısı ile
beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler; Ramazan Bayramı’nda
gerçekleştirilen sık ziyaretler ve sunulan ikramlar öğün sayısının artmasına ve
daha fazla yemek yeme istediğinin oluşmasına sebep olabilmektedir. Tekrar
değişen yeme düzeni ile kişiler bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları ile
karşılaşabilirler.
Geleneksel olarak
bayramda ikram edilen şeker, çikolata, özellikle hamur işleri (baklava, börek
vb.) gibi gıdalar kan şekerini hızla yükselten ve enerji içeriği yüksek
gıdalardır. Bayramda gün içinde besin tüketmemeye alışmışken birdenbire bu gıdaların
sık ve çok tüketilmesi sindirim sistemi problemlerine ve kan şekerinin hızlı
yükselmesine sebep olarak çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Bu nedenle
bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlar tüketilirken dikkat edilmeli, aşırıya
kaçılmamalı, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri unutulmamalıdır.
Bayram ve Bayram Sonrası Sağlıklı Beslenme Önerileri
- Bayram süresince de yeterli ve
dengeli beslenmek için, beş temel besin grubunda bulunan besinlerden
yeterli miktarlarda tüketilmelidir.
Bu besin grupları;
- Süt ve süt ürünleri grubu
- Et-yumurta-kurubaklagiller ile
yağlı tohumlar grubu
- Sebzeler grubu
- Meyveler grubu
- Ekmek ve tahıllar grubudur.
- Ramazan ayının sonlanması ile
tüketilecek yiyeceklerin miktarı aniden arttırılmamalıdır. Öğün araları 2 saatten az; 4-5 saatten
uzun olmayacak şekilde düzenlemelidir. Gerektiğinde ara öğünlerde taze
meyveler ya da az şekerli hoşaf/kompostolar, ayran, kefir gibi içecekler
beslenme düzenine eklenebilir.
- Aynı gün içinde birden çok
ziyaretin yapılacağı dikkate alınarak ikramlarımızda
porsiyonları küçük çeşidi az tutmaya özen gösterebiliriz.
- Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda
kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler tercih edilmemelidir. Bayram
ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda
şeker, bal vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır.
Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzeler bolca
tüketilmeli, az tuzlu peynir tercih edilmelidir. Haşlanmış yumurta tercih
edilmelidir. Sucuk, salam, sosis vb. yağlı besinlerden, börek vb. hamur
işi gıdalardan sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam tahıl ekmeklerinin tercih
edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir.
- Besinler iyi çiğnenmeli,
yemekler hızlı yenmemelidir.
- Ramazan Bayramı süresince mide
ve bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için fazla şeker ve şekerli
gıdaların (tatlılar, çikolata vb.) tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin
ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak
durulmalıdır.
- Özellikle bayramda tatlı
tüketimi çok isteniyorsa hamurlu,
şerbetli tatlılar yerine küçük porsiyonlar halinde sütlü tatlılar, taze veya az miktarda
kuru meyveler; şerbetler yerine şekersiz veya az şekerli komposto/hoşaf
suları, az şekerli limonata, ayran gibi içecekler tercih edilebilir.
- Sindirim sisteminin düzenli
çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan
sebze, meyve ve kurubaklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkânlar
dâhilinde günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif
(posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla
yükselmesini engellerler.
- Diyabet, kalp-damar
hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanlar uyguladıkları
diyete bayram süresince de özen göstermelidirler.
- Ramazan ayı boyunca su ve sıvı
tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine
konması için günde en az 2-2,5
litre sıvı alınmalı; sıvı tüketimini artırmak amacıyla su, ayran, az
şekerli limonata, az şekerli/şekersiz komposto/hoşaf gibi sıvı gıdalar gün
içinde tüketilmelidir.
- Tüm bireyler özellikle de yaşlı
ve tansiyon hastası olanlar çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek
içecekleri gün boyu fazla miktarda tüketmemelidirler.
- Ramazan boyunca gece kalkıp
sahur yemeği yemek, ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı şeklinde
sürdürülmemelidir. Bayram süreci ile birlikte kişiler uyku düzeni ramazan
öncesi düzenlerine dönmeli böylece gece yemeleri alışkanlığının önüne
geçilmelidir.
- Ramazan ayı boyunca enerji
harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla
birlikte arttırılması oldukça önemlidir.
- Mümkün olan durumlarda bayram
ziyaretlerine yürüyerek gidilmesi tercih edilmelidir.
- Fiziksel aktivitenin kan şekeri
ve kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini
arttırmaya yardımcı olduğu unutulmamalıdır.
- Haftada 5 gün en az 30
dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite (tempolu yürüyüşler)
yapılmalıdır.
Kamuoyuna saygıyla duyurulur.
İl
Sağlık Müdürlüğü