Ramazan Ayında Beslenme Önerileri
On bir ayın sultanı Ramazan ayının gelmesi ile oruç tutan bireylerin uzun süre aç kaldığı ve beslenme düzeninin değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşımaktadır.
• Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğünü atlanmamalıdır.
• İftara kadar olan sürede günün verimli geçmesi için yeterli ve dengeli bir sahur öğünü oldukça önemlidir. Sahur günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini almalıdır.
• Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden olacaktır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Aynı zamanda sindirim sistemi rahatsızlıklarına da sebep olmaktadır.
• Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze- meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içinde açlık hissinin oluşmasını geciktirmek için midenin boşalma süresini uzatacak kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi lifli kompleks karbonhidrat kaynaklarının tüketmesi uygun olacaktır.
• Aşırı yağlı, tuzlu, ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.
• Gün içinde özlemle beklenen psikolojik ve fizyolojik açlığın en yüksek olduğu iftar öğününde miktar ve çeşitlilik açısından aşırıya kaçılabilmektedir. Çok hızlı yememek ve yeterince çiğnemek sindirim problemleri yaşamamak için önemlidir.
• Orucun adet olduğu üzere zeytin ya da hurma ve su ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanabilir. Devamında etli sebze yemeği veya yağlı ve ağır olmayan bir et yemeği ve biraz zeytinyağlı sebze yemeği, salata veya söğüş, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeği değiştirerek) veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna tüketilebilir.
• İftar sofralarında fazla tüketime sebep olduğundan fazla yemek çeşitliliği konusuna dikkat etmelidir. Bunun yanında yemeklerin daha çok haşlama, ızgara, fırında az yağlı olarak pişirilmesi önemlidir.
• İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlü tatlılar tüketilebilir.
• İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
Sıvı tüketimine dikkat!
Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında suyun önemi büyüktür. Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarı 2500-3000 ml’dir. Günlük su gereksinmesi: 35 mL x vücut ağırlığı (kg) şeklinde hesaplanabilir. Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. tüketmeye özen gösterilmelidir. Şekersiz veya az şekerli hazırlanmış, özellikle taneli kompostolar da iyi birer seçenektir.
“Hayırlı ve Sağlıklı Ramazanlar “
Kamuoyuna saygıyla duyurulur.
Çanakkale İl Sağlık Müdürlüğü